Crujientes y sabrosos

Suele decirse que, en términos de alimentación, lo recomendable es desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

Y si de desayunar como reyes se trata, es fundamental que hablemos de los cereales.

Desde su elaboración industrial a principios del siglo XIX, los cereales se han convertido en actores “centrales” del desayuno no sólo por ser ricos y saludables, sino también por aportar gran parte de esa fuerza que se necesita para transitar la jornada.

Como en tantos otros casos, uno de los primeros usos del cereal estuvo orientado a resolver un problema de salud.

A principios del siglo XIX, en Estados Unidos, el cereal fue utilizado en los desayunos para brindarle a la gente una solución a sus malestares digestivos.

Aportaba la fibra que los desayunos americanos, a base de carne principalmente, no aportaban, evitaban la hinchazón provocada por una alimentación rápida y desordenada, y aligeraban el vientre.

Riquísimos aportes

Estos sabrosos “copitos” se elaboran principalmente a partir de harinas de trigo, maíz, avena, arroz y/o centeno.

Hoy, la industria alimentaria ofrece la más amplia variedad de ellos: azucarados, con miel, caramelo, chocolate, leche o frutos secos.

Y como si estos sabores no resultaran suficientemente tentadores, su aporte nutricional es también fundamental: ya que a través de los hidratos de carbono nos dan una importante cuota de la energía diaria requerida.

Además, excepto los de chocolate y frutos secos, son bajos en grasas, y está comprobado mundialmente que la fortificación de cereales listos para consumir, con una gran variedad de vitaminas y minerales diversos, contribuyen a la incorporación de hierro, calcio, zinc y vitamina A, entre otros.

El único aspecto a tener en cuenta es que para aumentar su sabor y su textura se les suele añadir sodio y azúcares en importantes cantidades.

Pruebas y más pruebas…

El primer tipo de cereal deshidratado para desayuno fue llamado Granula y su elaboración estuvo en manos del Dr. James Celeb Jackson en 1863.

Pero no tuvo mucho éxito dado que, antes de poder comerlo, debía estar secado en el horno y luego reposar una noche. ¡Demasiada dedicación!

Fue el médico estadounidense John Harvey Kellogg quien en 1897 fundó la compañía Sanitas Food Company para producir cereales integrales eficientes.

Su producto más exitoso era un tipo de cereal de desayuno en base de trigo hervido.

De allí en más, se han elaborado numerosas técnicas para su fabricación y adecuación al consumo, desde la desmenuza de trigo hasta la extrusión de los cereales a presión y temperatura alta.

Sea cual fuera la técnica, los que empezaron siendo un producto pensado para solucionar problemas digestivos, se convirtieron en un alimento popular, elegido para el desayuno pero también deseado por grandes y chicos en cualquier momento del día.

Receta

Barritas de Cereal

Ingredientes de las Barritas de cereal

· 150 gr. de miel

· 6 cdas. de azúcar negra (150 gr.)

· 100 gr. de manteca

· 400 gr. de avena arrollada de cocción rápida

· 50 gr. de pasas de uva o chips de chocolate Cáscara rallada de 1 naranja

· 2 claras batidas ligeramente

Preparación

· Disolver sobre el fuego la miel con el azúcar y la manteca.

· Retirar del fuego y agregar la avena junto con las pasas de uva, la ralladura y las claras.

· Verter la preparación en el complemento lubricado. Aplastar con espátula.

· Calentar la pieza tapada a fuego fuerte. Introducir el complemento.

· Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta finalizar la cocción. Apagar el fuego y dejar en reposo 10' en la pizzera tapada.

· Dejar entibiar la preparación dentro del complemento y cortar las barritas.

· Retirarlas una vez frías.

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Calorías: que, dónde, cuántas...

Derivada etimológicamente del latín "calor", la palabra “caloría” es utilizada comúnmente para designar a esa porción de energía que los seres vivos obtenemos de los alimentos, y que sirve para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general.

Tan necesarias son las calorías que incluso las consumimos al pensar, actividad que, aunque no lo parezca, demanda una buena cantidad de energía.

Si bien existe cierta controversia acerca del origen del término, muchos historiadores coinciden en que fue el químico francés Nicholas Clement quien en 1819 usó y definió el término por primera vez.

Lo cierto es que, sea cual sea su origen, las calorías como concepto han alcanzado una difusión masiva en el ámbito de la alimentación y son hoy uno de los ejes centrales para planificar una correcta alimentación.

¿Cuantas calorías debemos ingerir?

Igual que cualquier economía básica, el cálculo de calorías a “ingerir” está directamente relacionado con el cálculo de calorías que vamos a “consumir” en nuestras actividades cotidianas.

Si se consumen más calorías que las que gastamos, naturalmente subiremos de peso, almacenando energía en forma de grasa.

Por el contrario, si usamos más calorías que las que adquirimos a través de la alimentación, entonces eliminaremos la grasa acumulada y bajaremos de peso.

Si bien hay muchas y diversas fórmulas a la hora de calcular el número ideal de calorías a consumir diariamente, algunos expertos recomiendan multiplicar el peso corporal por 4 ó 5 calorías y luego multiplicar este resultado por 10.

Así, por ejemplo, si el peso corporal es de 65 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10, el resultado será de unas 2925 calorías diarias.

Otros, en cambio, sugieren multiplicar cada kilo por 24 (en hombres) y por 21,6 (en mujeres), lo que da un resultado sutilmente menor.

En cualquier caso, hay que tener presente que cada caso es particular y que las necesidades calóricas varían no sólo, como ya se mencionó, según el nivel de actividad de cada persona, sino también a partir del sexo, la edad y el tipo de contextura física.

Informarse, lo fundamental

Por todo lo dicho, lo ideal es consultar a un nutricionista de confianza para saber cuál es la cantidad de calorías adecuada a nuestra situación y nuestro objetivo (bajar de peso, aumentarlo, mantenerlo).

Además de ello, es fundamental leer los envases de los alimentos para saber exactamente cuántas calorías nos estamos llevando a la boca con cada bocado.

No hay que olvidar que, una vez convertidas en tejido adiposo, las calorías ingeridas por demás son muy difíciles de eliminar y suelen transformarse rápidamente en “temibles enemigos” de nuestra salud y nuestra belleza corporal.

Receta

Fajitas de Carne

Ingredientes para la receta de Fajitas de carne

Masa:

· 250 gr. de harina 0000

· 60 gr. de margarina

· 1 cdta. de sal

· 100 c.c. de agua

Relleno:

· 1 cda. de aceite

· 1 cebolla picada

· 1/2 pimiento picado

· 1 choclo desgranado

· 250 gr de carne cortada para milanesas (bola de lomo o nalga)

· 2 cdas. de salsa de soja Sal y pimienta Perejil picado

Preparación

· Mezclar la harina con la margarina, la sal y el agua. Formar un bollo de masa y dejar descansar 15

· Formar bollitos, aplastarlos y estirarlos con palote sobre la mesada enharinada.

· Calentar la sartén tapada. Lubricar, colocar la masa, tapar y cocinar a fuego mínimo.

· Dar vuelta y continuar a fuego mínimo. Continuar este procedimiento hasta finalizar con la masa.

· Colocar en un bol el aceite, la cebolla, el pimiento, el choclo, la carne cortada en tiras y la salsa de soja.

· Calentar la sartén tapada. Lubricar con el aceite, colocar la preparación, tapar y cocinar a fuego mínimio unos minutos.

· Condimentar y rellenar las fajitas.

· Espolvorear con perejil picado.

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Festejos y tentaciones

Llegan las tradicionales celebraciones de Navidad y Año Nuevo y, con ellas, muchas veces los excesos en la comida y la bebida. ¿Cómo pasarla bien sin pagarlo caro al día siguiente? ¿Cómo moderarnos cuando todo y todos nos tientan? Aunque no lo parezca, existe la manera. Mesura, responsabilidad e inteligencia son algunas de las claves.

Históricamente, asociadas con la alegría religiosa, el reencuentro familiar y la bienvenida a un nuevo año, muchas veces las fiestas terminan convirtiéndose, sin embargo, en un auténtico dolor de cabeza, producto del exceso en el consumo de los alimentos y bebidas.

Combinaciones hipercalóricas, cantidades de comidas que alimentarían a dos o tres personas en una sola noche y mezclas de alcohol que se exceden largamente de lo recomendable suelen ser las causas de indigestiones y molestias que, lejos de augurar un buen comienzo de año, nos hacen pasar muchos malos momentos y dejan un amargo recuerdo.

Permitidos, pero sin abusar…

Una buena opción para pasarla bien sin caer en desmesuras es, en lo posible, probar todo lo que queremos probar, pero hacerlo en porciones pequeñas y comiendo despacio.

Además, dado que las fiestas caen en épocas de intenso calor es aconsejable tomar mucho líquido no alcohólico. La hora del postre es también un momento crucial, y a pesar de que los dulces son tentadores y deliciosos, sería muy bueno incorporar algo de fruta y evitar demasiadas confituras.

¡Chin Chin!

Un brindis, dos brindis, tres brindis… el consumo de alcohol también suele dispararse en las fiestas y esto es especialmente nocivo para quienes no están acostumbrados a beber el resto del año.

Si bien la tradición exige levantar la copa cuando el reloj da las doce, es bueno “planificar” esto de antemano y saber que, si bebemos más tarde, no es necesario ni conveniente tomar alcohol en el aperitivo o durante la cena.

En otras palabras, hacer prevalecer la inteligencia y la mesura por sobre el descontrol es la mejor receta para pasar unas buenas fiestas sin pagarlo muy caro en los días siguientes.

Cuidá nuestra vida y la de todos

Además de producir indisposición, molestia y cefalea, el consumo desenfrenado de alcohol es un peligro en las calles.

Y dado que la mayoría de las personas suelen tener que volver a sus casas después del festejo, muchas veces conduciendo un vehículo, es fundamental tomar los recaudos necesarios para no engrosar la crónica periodística.

No beber si se va a conducir o decidir de antemano quién estará al frente del vehículo si el conductor habitual ha bebido, son cuidados imprescindibles para festejar y divertirnos sin poner en riesgo nuestra vida ni la de los demás.

Receta

Tapa de Nalga a la Mostaza

Ingredientes de la receta de Tapa de Nalga a la moztaza

· 1 Tapa de nalga.

· 2 cdas de mostaza.

Relleno:

· 100 gr de arvejas

· 50 gr de jamón cocido

· ½ pimiento rojo cortado en cubitos

· 50 gr de queso rallado

· 1 huevo

· Sal y pimienta

Varios:

· Palillos

Preparación:

· Realizar un corte en el centro de la carne (formando una bolsa, cuidando de no romper la carne).

· Mezclar las arvejas con el jamón picado, el pimiento, el queso rallado y el huevo. Condimentar.

· Introducir este relleno en la abertura de la carne.

· Cerrar el orificio con palillos. Untar la carne con la mostaza y dejar en reposo ½ hora.

· Calentar la parrilla tapada. Colocar la carne.

· Tapar y dorar a fuego fuerte de un lado.

· Dar vuelta, tapar y dorar a fuego fuerte del otro lado.

· Condimentar, tapar y continuar a fuego mínimo (rotando la carne de tanto en tanto), hasta finalizar la cocción.

· Cortar en rodajas. Acompañar con guarnición de verduras.

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En Busca del Equilibrio

“Ni poco ni demasiado, todo es cuestión de medida”, dice la canción. ... “Y de equilibrio”, podríamos agregar, al menos cuando de alimentación se trata… Es que a la hora de comer, muchas son las opciones y, a veces, pocos los límites que nos ponemos. El problema, entonces, no es la existencia de alimentos más o menos ricos en grasas o en hidratos de carbono en nuestra dieta, sino el lugar que en ella ocupa cada uno de estos.

Poner en la balanza
Lo primero que debemos decir es que no existe una sola “dieta equilibrada”, sino que ésta se adapta y varía según el sexo, el peso, la edad, el tipo de organismo, la actividad que realice y el lugar donde viva cada persona, entre otras cosas.
Por todo esto, acordar un único modelo a seguir es complicado. Pero hay puntos en los que todos están de acuerdo, por ejemplo: la importancia de cumplir con el aporte suficiente de calorías, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibras.
Además, aportar la cantidad de nutrientes energéticos necesarios como para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico habituales, asegurándonos que permitan cumplir con las funciones plásticas, regeneradoras y reguladoras y, muy importante, ver que las cantidades de cada uno estén equilibradas entre sí.

Ni más, ni menos.
Sea cual sea el plan alimenticio, es fundamental tener presente que así como no deben faltar nutrientes, tampoco deben sobrar. Tanto la desnutrición como el sobrepeso son enemigos de nuestra salud. En promedio, las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, los glúcidos deben aportar entre un 55% y un 60 % y los lípidos no deben sobrepasar el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Agrupar para disfrutar
Cada alimento tiene un valor nutritivo y un aporte especifico. Agruparlos en base a esto facilita la incorporación justa y medida de cada uno, y hace más simple la elaboración de la dieta equilibrada que estamos buscando. Los alimentos se dividen en cuatro grupos básicos:

· Grupo de la leche: Entran aquí también sus derivados (yogurt, quesos, etc.). Aportan proteínas de alta calidad, lactosa, minerales como el calcio y el fósforo, y vitaminas A y del complejo B.

· Grupo de la carne: Además de las carnes rojas y blancas, entran aquí también el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Aportan proteínas y lípidos, contienen ciertos minerales como hierro, fósforo y magnesio, y vitaminas del complejo B.

· Grupo de las frutas y verduras: Aportan fundamentalmente vitaminas hidrosolubles, es decir que pueden disolverse en agua (las B1, B2, B3, B6, B12 y C), vitamina A, fibras, y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio.

· Grupo del pan y los cereales: Contienen abundantes hidratos de carbono, que aportan calorías. También suministran minerales como el hierro, el zinc y el calcio, y vitaminas del complejo B.

Digamos por último que sentir el placer de alimentarse no entra en ningún grupo ni categoría, pero podemos disfrutar más si somos conscientes de que comiendo de manera equilibrada, el cuerpo responderá mejor y nosotros preservaremos nuestra salud.

Tarta de ricota y espinacas

INGREDIENTES

Masa del panqueque:

· 1 huevo

· 50 g de harina le durante

· 100 cm³ de leche

· Sal y pimienta

Relleno:

· 400 g de ricorta

· 4 tazas de verdeo cortada en juliana

· Dos cebollas de verdeo picadas

· Un puerro picado

· 50 g de queso rallado

· 3 huevos

· Sal y pimienta

Variante:

Reemplazar la espinaca por acelga

Preparación

· Batir ligeramente el huevo. Agregar en forma alternada la harina y la leche.

· Mezclar hasta formar una preparación homogénea. Condimentar. Dejar descansar 15 minutos.

· Mezclar la ricorta con la espinaca, la cebolla de verdeo, el puerro, el queso rallado y los huevos. Condimentar.

· Calentar la sartén tapada.
Lubricar ligeramente todo el interior.
Verter la mezcla de panqueque.

· Distribuir la masa en el fondo y paredes de la sartén.
Tapar y cocinar un minuto a fuego corona hasta que la pasta se seque.

· Colocar encima el relleno.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.
Desmoldar invirtiendo sobre un plato.
Luego volver a invertir sobre otro plato, de modo que el relleno resulte hacia arriba.

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Nutrientes: los micro y los macro...

Cada vez que ingerimos algún alimento, estamos incorporando una serie de nutrientes que tendrán distintos efectos sobre nuestro organismo. Más allá de que conocer en detalle el impacto de cada uno puede llevarnos años, cuanta mayor información tengamos sobre ellos, mejor control podremos tener sobre la calidad de nuestra alimentación. Por eso, empezaremos por decir que todos los nutrientes que contienen los alimentos se dividen en dos grandes familias: los macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes

Tienen una importancia vital, ya que suministran la mayor parte de la energía metabólica, que hace que las células crezcan, se reproduzcan, mantengan su estructura, etc. Son macronutrientes:
Hidratos de carbono o glúcidos: Su principal función es brindarle energía al organismo. En general, deben aportar entre el 55-60% de las calorías de la dieta. Encontramos hidratos de carbono en la harina de trigo, el almidón o fécula, el azúcar y la fibra, entre otros.
Proteínas: Colaboran en la formación de tejidos y tienen funciones metabólicas y reguladoras. Cuando hay un exceso de ellas, sirven como generadoras de energía. Están constituidas por distintos aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales para no entrar en un cuadro de desnutrición. Encontramos proteínas de origen vegetal en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales; y de origen animal en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Lípidos o grasas: Se utilizan para aportar energía. Absorben vitaminas, sintetizan hormonas, funcionan como aislantes, forman parte de las membranas celulares y de las que envuelven a los nervios. Lo más aconsejable es que aporten en su conjunto entre un 20-30% de las necesidades energéticas diarias. Existen dos tipos: las grasas saturadas, que se encuentran en lácteos y son de origen animal; y las insaturadas que se encuentran en aceites vegetales y en grasas animales.

Los micronutrientes

Son aquellos que se necesitan en pequeñas cantidades y no siempre diariamente, pero no por eso dejan de ser indispensables. Participan en procesos bioquímicos y metabólicos vitales para el organismo, como el crecimiento y desarrollo del cuerpo o el mantenimiento de las defensas ante alguna enfermedad. Son micronutrientes:
Minerales: Se trata de componentes inorgánicos (es decir que están en la naturaleza, pero no forman parte de los seres vivos) que participan en la formación de tejidos, sintetizan hormonas y están presentes en las reacciones químicas del organismo. Se dividen en tres grupos: los macroelementos, que son el azufre, el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio; los microelementos, que son el cobalto, el cobre, el fluor, el hierro, el manganeso, el yodo y el zinc; y los oligoelementos, que son el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio.
Vitaminas: Son compuestos orgánicos muy potentes, que se encuentran en los alimentos, en concentraciones pequeñísimas. Sus funciones son vitales para las células y los tejidos. Funcionan como reguladoras en los procesos metabólicos del organismo, pero no aportan energía. Hay por lo menos diez tipos de vitaminas, la A, la B1, B12, B2, B3, B6, la C, la D, la E y la K.
Como se ve, cada bocado ingerido tiene muchas y variadas implicancias, y aunque no se trata de obsesionarnos con conocerlas todas, siempre es bueno contar con información precisa, que nos permita mantener un equilibrio e incorporar las cantidades de micro y macronutrientes que nuestro organismo necesita. Después de todo, tenemos un solo cuerpo, y debe durarnos toda la vida.

Tarta verde

INGREDIENTES

· 1 huevo

· 1 cdta. de sal

· 4 cdas. de aceite

· 4 cdas. de agua

· 250 gr. de harina leudante

Relleno:

· 1 atado de hojas de espinaca cortado en juliana

· 2 cebollas de verdeo picadas

· 50 gr. de queso rallado

· 100 gr. de queso cuartirolo cortado en dados

· 2 huevos

· 2 cdas. de fécula (30 gr.)

· 50 c.c. de leche Nuez moscada Sal y pimienta

Preparación

· Mezclar el huevo con la sal, el aceite y el agua.

· Agregar la harina. Formar una masa y dejarla descansar.

· Mezclar la espinaca con la cebolla, el queso rallado, el queso cuartirolo y los huevos. Añadir la fécula disuelta en la leche y condimentar

· Estirar la masa y forrar la sartén lubricada. Pinchar con un tenedor.

· Rellenar con la preparación de espinacas.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

· Para desmoldar, invierta la tarta sobre un plato y luego vuelva a dar vuelta sobre otro plato.

Variante: Reemplazar la espinaca por acelga o zapallitos cortados en juliana.

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Bueno y malo... el colesterol.

Convertido en “mega estrella” de dietas, programas nutricionales y numerosos controles de salud que giran en torno a él, el colesterol ha ganado un merecido protagonismo en los últimos años, gracias al rol preponderante que juega tanto en la mantención como en la pérdida del bienestar de nuestro organismo.

En pocas palabras, el colesterol es una sustancia serosa (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre, y que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos celulares y producir ciertas hormonas.

La mayor parte del colesterol es producida por el hígado, aunque también proviene de algunos alimentos.

Las mayores concentraciones se encuentran en este órgano, en la medula espinal, el páncreas y el cerebro.

Necesario pero peligroso
Así descripto, queda claro que el colesterol es necesario para nuestra supervivencia.

El problema sobreviene cuando, producto de la ingesta de alimentos que lo contienen en grandes cantidades, éste excede los niveles razonables y comienza a acumularse en las arterias, taponándolas.

Si la obstrucción es grande y se ubica en las arterias coronarias, puede ocurrir un ataque cardiaco; mientras que si la arteria tapada es la que suministra sangre al cerebro, puede ocurrir un derrame cerebral. De allí la imperiosa necesidad de controlar sus niveles.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
Cualquiera que haya oído hablar del colesterol sabe que en realidad, igual que el extraño personaje de Stevenson, éste se divide en dos: el bueno y el malo.

Y es que la sustancia en cuestión viaja por la sangre en diferentes tipos de “paquetes”, llamados lipoproteínas.
Las lipoproteínas de baja densidad (“malo”) liberan colesterol por el cuerpo, mientras que las de alta densidad (“bueno”) remueven el colesterol del torrente sanguíneo.

Lejos de buscar la eliminación de unas o el exceso de otras, es el equilibrio entre ambas lo que debemos procurar para mantener un óptimo nivel de salud en nuestro organismo.

Atención con los factores de riesgo.
No fumar, mantener una dieta saludable, hacer ejercicio y realizar controles periódicos son algunas de las claves a tener en cuenta si queremos evitar que un alto nivel de colesterol afecte nuestra calidad de vida.

Para ello, además, es fundamental tener en cuenta que existen ciertos factores que deben mantenernos especialmente en alerta, como haber sufrido un ataque al corazón, ser mayores de 45 años, tener familiares directos con colesterol alto o antecedentes cardiacos, tener presión arterial alta o diabetes, ser obesos o llevar una vida sedentaria.

En cualquiera de estos casos, pero también si no se da ninguno de ellos, es fundamental prestar atención, entonces, a este silencioso enemigo, que actúa solapadamente y que, de no detectarlo a tiempo, puede ser descubierto cuando ya sea demasiado tarde.

Pan de atún

INGREDIENTES

· 25 gr. de levadura

· 1 cdta. de azúcar

· 175 c.c. de agua tibia

· 300 gr. de harina

· ½ cdta. de sal

· 1 cda. de aceite

Relleno:

· 1 lata de atún al natural

· 2 cebolla de verdeo picadas (50 gr.)

· 50 gr. de aceitunas picadas

· 50 gr. de queso rallado

· 1/2 pimiento rojo cortado en tiritas

· 1/2 pimiento verde cortado en tiritas

Preparación

· Mezclar la levadura con el azúcar hasta lograr una preparación líquida. Agregar la mitad del agua y 2 cdas. de harina.

· Mezclar hasta lograr una preparación homogénea. Dejar espumar en un lugar tibio en recipiente tapado.

· Tamizar el resto de la harina con la sal. Formar un hueco en el centro e incorporar la mezcla anterior, el agua restante y el aceite.

· Amasar y dejar reposar en lugar tibio hasta que el bollo duplique su volumen.

· Estirar la masa formando un rectángulo de 45 de largo por 30 cm. de ancho, aproximadamente.

· Mezclar los ingredientes indicados para el relleno y distribuir sobre las ¾ partes de la masa, dejando libres los extremos. Cubrir con las tiritas de pimientos.

· Arrollar comenzando por el extremo con relleno.

· Colocar el arrollado en el savarin lubricado. Unir los bordes. Tapar y dejar leudar en lugar tibio.

· Introducir el savarin en la cacerola.

· Tapar y cocinar a fuego mínimo hasta finalizar la cocción.

· Desmoldar

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Más claro... echarle agua

El agua es unos de los componentes más importantes del organismo y el que lo ocupa en mayor proporción: el 75% en los recién nacidos y el 60% en los adultos. Su presencia es tan extendida a lo largo y a lo ancho de nuestro cuerpo, que incluso los huesos la contienen y sus funciones en nuestra vida son tan amplias y variadas que es simplemente imposible sobrevivir sin ella.

Desde expulsar del cuerpo los desechos metabólicos provenientes de las células, hasta transportar alimentos y gases, lubricar las articulaciones y regular la temperatura corporal, el agua cumple un sinnúmero de roles vitales para nuestra existencia, que incluyen además factores estéticos como mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica hace que ésta se arrugue y resquebraje con facilidad.



¿Cuánto y dónde?

Diversos especialistas coinciden en que un ser humano adulto debería consumir unos tres litros de agua diarios aproximadamente. No obstante, hay que tener en cuenta que no toda el agua que consumimos viene de un vaso o una botella. Todos los alimentos la contienen (salvo que se compren deshidratados), y ésta se encuentra en mayores cantidades en las frutas y los vegetales frescos, la leche, la sopa o los productos de grano.


Agua que has de beber

Si bien se calcula que la mitad del agua que ingerimos diariamente la obtenemos de los alimentos, también es cierto que la otra mitad debemos incorporarla bebiendo, algo que muchas personas no tienen como costumbre. Por esta razón, es aconsejable incorporar el hábito poco a poco, teniendo en cuenta que si bien cualquier hora es buena para consumirla, se recomienda hacerlo especialmente entre comidas y al levantarnos cada día. Así se obtiene una buena hidratación y se activan los mecanismos de limpieza del organismo.
Tomar la suficiente agua, así como alimentarnos correctamente, es parte del cuidado que todos debemos brindarle a nuestro cuerpo. Él necesita de nuestra atención y dedicación para funcionar bien y seguir acompañando nuestro andar. Tomemos agua, porque es rica, porque es natural, y porque, en definitiva, estamos hechos fundamentalmente de ella!

Receta:

Tarta de ricota

INGREDIENTES

Masa:

· 100 gr. de manteca

· 50 gr. de azúcar

· 2 yemas - 150 gr. de harina común

Relleno:

· 500 gr. de ricota

· 125 gr. de azúcar

· 2 claras

· 1 cdta de esencia de vainilla

· Cáscara rallada de 1 limón

· 1 cda de fécula de maíz

· 50 gr. de pasas de uva

Preparación

· Deshacer con un tenedor la manteca con el azúcar.
Agregar las yemas e integrar bien. Luego añadir la harina.

· Formar una masa. Envolver en papel film y llevar a la heladera durante 20’.

· Forrar con la masa, el fondo y las paredes de la sartén.

· Mezclar la ricota con el azúcar, las claras, la esencia, la ralladura de limón y la fécula.

· Incorporar las pasas de uva enharinadas.

· Distribuir la mezcla sobre la masa.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

· Dejar entibiar.

· Desmoldar sobre un plato.

· Invertir sobre otro plato para que la cubierta resulte hacia arriba.

· Espolvorear con azúcar impalpable

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Ojos bien abiertos, comida bien cuidada

Cada vez que nos enfrentamos a un alimento, nos preguntamos si será sabroso, si será nutritivo, si le gustará a nuestros comensales y cómo podríamos combinarlo. Sin embargo, tan importante como todas estas preguntas es la que debemos hacernos acerca de su estado de conservación. Cuál es, en otras palabras, su nivel de higiene alimentaria.

¿Qué es la higiene alimentaria?

Según la Organización Mundial de la Salud, la higiene alimentaria comprende todas las medidas necesarias para garantizar la inocuidad sanitaria de los alimentos sin afectar al resto de sus cualidades ni su contenido nutricional.
Estas medidas son aplicables desde la adquisición, hasta la conservación y la elaboración, ya que mucho antes de llegar a nuestras manos, los alimentos pasan por diversos procesos y fases de la cadena alimentaria.
Si bien en general su manipulación está supervisada, no siempre está asegurada su calidad, higiene y valor nutritivo, por lo que, al momento de hacer las compras, hay que elegir sólo aquellos productos que se encuentren debidamente conservados y su presentación sea higiénica. De lo contrario, es fundamental NO adquirirlos.


De compras, con cuidado.

Los factores a tener en cuenta varían según el tipo de producto. La leche y sus derivados, por ejemplo, deben estar higienizados térmicamente para asegurar la ausencia de los microorganismos que naturalmente contienen, y deben mantenerse siempre en un lugar refrigerado.
Las frutas, verduras u hortalizas, son productos que se deterioran rápido, por lo que sólo hay que llevarlos si tienen buen color, están limpios, se ven frescos y no presentan rastros de daños producidos por insectos o parásitos.
La carne, por su parte, se contamina fácilmente, por lo que también debe estar siempre refrigerada y protegida, su superficie debe ser tersa, su consistencia firme, elástica y ligeramente húmeda, y no debe presentar manchas u oscurecimientos de ningún tipo.


Ya en casa.

La conservación adecuada en casa es fundamental para evitar alteraciones naturales y contaminación por microorganismos. No todos los alimentos se conservan de la misma manera, ya que algunos necesitan frío, otros ventilación y otros requieren ser preservados de la luz, el oxígeno, el aire o la humedad.
En el caso de la congelación, si bien ésta ayuda a mantener el aspecto y valor nutritivo del alimento por mucho tiempo, hay que recordar que si lo compramos congelado, el traspaso a nuestra heladera debe ser rápido, mientras que una vez descongelado, el producto no puede volver a congelarse.
En el caso de la refrigeración, que mantiene los alimentos perecederos en buen estado por unos cinco días aproximadamente, es fundamental guardarlos tapados y hasta herméticamente en el caso de los cocidos. No hay que quitarlos del ambiente fresco por mucho tiempo, si no es para consumirlos.


Y por último, la preparación.

Al momento de cocinar, hay una manipulación inevitable, por lo que la contaminación es siempre una posibilidad. Para evitarla, quien cocina debe hacerlo con las manos bien lavadas, los elementos de cocina deben estar higienizados y en general el lugar donde se hará la preparación debe ser limpio y aireado.
Además, muchos alimentos deben lavarse antes de ser consumidos (por ejemplo si comemos la fruta con cáscara), mientras que los que se cocinan deben estar debidamente cocidos, a la temperatura justa y con el tiempo necesario.
Prestar atención y observar estos cuidados simples pero certeros hará que cada comida sea la fiesta que debe ser y alejará cualquier riesgo de contaminación o intoxicación, producida por un descuido en la siempre necesaria higiene alimentaria.

Receta:

Bizcochuelo de limón

INGREDIENTES

· 6 claras

· 200 gr. de azúcar

· 6 yemas

· 2 Cdas de manteca fundida o aceite Cáscara rallada de 1 limón

· 200 gr. de harina leudante

Preparación

· Batir las claras hasta lograr punto de nieve.

· Agregar el azúcar y continuar batiendo hasta obtener un merengue que forme picos.

· Batir ligeramente las yemas con la manteca, e incorporarlas al batido en forma de hilo, mientras continuamos batiendo hasta lograr punto cinta*.

· Incorporar la ralladura de limón y luego la harina tamizada en forma de lluvia, con movimientos envolventes, utilizando un batidor de alambre para favorecer el ingreso de aire al batido.

· Verter la mezcla en la cacerola enmantecada.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

Variantes:

Reemplazar la ralladura de limón por ralladura de naranja o mandarina. Reemplazar un 20% de harina por cacao en polvo (o sea 50 gr. de harina por 50 gr. de cacao) para transformarlo en bizcochuelo de chocolate.

* El punto cinta se identifica cuando al levantar el batidor, la preparación cae formando una cinta gruesa que se mantiene intacta sobre la superficie de la mezcla. Si el dibujo desaparece significa que aún el batido no está en el punto justo para recibir la harina. Si esto ocurre el bizcochuelo resulta apelmazado y con poca miga.

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Para salir a la cancha.

Si te gusta practicar deportes, o haces con regularidad algún tipo de ejercicio físico, te importará saber que, más allá de una vestimenta adecuada y un excelente entrenamiento, una buena nutrición es, quizás, la mejor compañera que podes tener al momento de salir a la cancha.

Por el contrario, una alimentación deficiente, descontrolada o sin planificar puede convertirse, para un deportista, en su más implacable contrincante, con consecuencias que no solo se traducen en un mal rendimiento durante el juego sino también en una mala recuperación posterior y hasta en posibles complicaciones con efectos de largo plazo.

Antes y después del partido.

Muchos son los temas a considerar cuando de alimentarse para el deporte se trata. Por un lado, hay que tener en cuenta que los requerimientos de energía, nutrientes y fluidos de un deportista suelen ser mayores que los de quien no lo es, ya que el desgaste y el consumo de estos también es mayor. Esto hace que debamos planificar nuestra alimentación con especial cuidado, atendiendo a la intensidad y regularidad de nuestras prácticas deportivas.

Además, el mundo del deporte suele ser testigo de numerosas estrategias para modificar el peso, pero cuidado. Esto debe ser hecho con mucha atención, en forma gradual y respetando las bases nutricionales necesarias para cada persona, si no queremos sufrir inconvenientes tarde o temprano.

Otro de los puntos es el de los entrenamientos, los cuales deben ser regulados, progresivos, no excesivos, y prever una correcta alimentación posterior para compensar el desgaste causado.

La propuesta de suplementos dietarios, por su parte, es otra de las cosas más comunes con las que suele toparse cualquier deportista. En caso de seguir este camino, es imprescindible controlar la elección y sus resultados con un profesional.

Sentido común, prudencia… y a jugar

Como ves, más allá de ser un pasaporte inequívoco a una vida más saludable, la práctica de deportes exige escuchar a tu cuerpo, asesorarte adecuadamente y echar mano de todo tu sentido común cuando de alimentación se trata.

Son un conjunto de recomendaciones simples, pero muy importantes para poder disfrutar del juego y dar lo mejor dentro de la cancha, con una buena nutrición como la aliada más importante.

Receta:

Matambre de milanesas

INGREDIENTES

· 650 gr de cuadrada cortada para milanesas

· 100 gr. de queso

· 100 gr. de jamón

· 1 taza de arvejas o de espinaca cortada en juliana

· 1 huevo

· 30 gr de queso rallado

· 1 pimiento rojo cortado en tiras

· 50 gr. de aceitunas negras picadas Sal, pimienta y ají molido Papel de aluminio

Preparación

· Machacar las milanesas con martillo. Distribuirlas (superponiendo los extremos) sobre un rectángulo de papel aluminio. Condimentar.

· Cubrir con el queso, el jamón.

· Mezclar las arvejas con el huevo y el queso. Distribuir sobre el fiambre. En un extremo colocar el pimiento y las aceitunas picadas.

· Arrollar con ayuda del papel.

· Envolverlo con el mismo papel.

· Calentar la cacerola tapada. Colocar el matambre.

· Tapar y cocinar a fuego medio hasta finalizar la cocción. (rotarlo para que se cocine parejo).

· Retirar y quitar el papel.

· Machacar las milanesas con martillo. Distribuirlas (superponiendo los extremos) sobre un rectángulo de papel aluminio. Condimentar.

· Cubrir con el queso, el jamón.

· Mezclar las arvejas con el huevo y el queso. Distribuir sobre el fiambre. En un extremo colocar el pimiento y las aceitunas picadas.

· Arrollar con ayuda del papel.

· Envolverlo con el mismo papel.

· Calentar la cacerola tapada. Colocar el matambre.

· Tapar y cocinar a fuego medio hasta finalizar la cocción. (rotarlo para que se cocine parejo).

· Retirar y quitar el papel.

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Cáscara sí o cáscara no?

Si bien no existen en general dudas acerca de lo importante que es incluir frutas en nuestra dieta, las cosas no parecen estar tan claras cuando de la cáscara se trata. Por un lado, es común escuchar a padres y madres preocupados por que sus hijos pelen las frutas antes de comerlas. Por el otro, están los que aseguran que lo mejor de las frutas está en la cáscara, y que por lo tanto pelarlas representa algo así como un “crimen culinario”. ¿Quién entonces tiene razón?. Aunque parezca mentira, ambos. Veamos.

Voces a favor…

Sin dudas, la cáscara cumple una función importantísima, ya que es quien se ocupa de mantener todas las propiedades de la fruta y, sin ella, ésta tarda poco en oxidarse.

Por otra parte, la cáscara es la parte de la fruta en la que más vitaminas y minerales podemos encontrar, y la más rica en fibra, carbohidratos no digeribles por el hombre, que aceleran el tránsito intestinal y evitan enfermedades como el cá ncer de colon, entre otras. A ello hay que sumar que se han encontrado importantes efectos anticancerígenos en algunas cáscaras tradicionalmente desechadas, como las de los cítricos o la palta, por ejemplo.

Hasta aquí, todos a favor de la cáscara. Sin embargo…


…voces en contra

La cáscara es también el lugar donde se depositan las sustancias químicas –insecticidas, funguicidas y pesticidas- que se emplean en la agricultura con el objetivo de eliminar las plagas, insectos y hongos.

Si bien distintas autoridades en materia de salud han llegado a la conclusión de que una dieta rica en frutas importa más que los riesgos que pueden relacionarse con el consumo accidental de pesticidas, su ingesta naturalmente no es deseable y éste es el principal argumento de quienes pugnan por comer sólo frutas peladas.


La solución cae de madura

La recomendación, por todo lo dicho, es evidente. Lo mejor que podemos hacer con frutas de cáscara comestible es lavarlas exhaustivamente para eliminar cualquier resto químico perjudicial… Una vez limpias, entonces sí, podemos comer toda la fruta que deseemos sin pelar. ¡Buen provecho!

Receta :

Tortilla de lechuga rellena

INGREDIENTES

· 15 hojas de lechuga cortadas en juliana (300 gr.)

· 1 cebolla de verdeo picada

· 3 yemas

· 2 cdas. de fécula de maíz

· 3 claras batidas a punto de nieve Sal y pimienta

· 50 gr. de jamón cocido o paleta picada

· 50 gr. de queso cremoso cortado en tajadas

Preparación

· Mezclar la lechuga con la cebolla, las yemas, la fécula y los condimentos.

· Agregar suavemente las claras e integrar con movimientos envolventes.

· Calentar la sartén tapada. Lubricar y verter la mitad de la mezcla.

· Cubrir con el jamón y el queso.

· Encima distribuir el resto de la mezcla de lechuga.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

· Desmoldar y servir.

Variante: Reemplazar la lechuga por espinaca o acelga.

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La cocina en el tiempo, y el tiempo en la cocina.

Aunque hoy nos parezca lo más natural del mundo contar con una cocina moderna, luminosa y bien equipada, el espacio dedicado a preparar el alimento ha sufrido múltiples cambios a través de la historia.

El hombre prehistórico creó, con el descubrimiento del fuego, el primer antecedente de peso de ese gran laboratorio que es hoy la cocina. Alrededor de las primeras fogatas, pequeños grupos humanos comenzaron a reunirse por las noches, con el fin de ahuyentar predadores, protegerse del frío y calentar el resultado de la caza.

Más adelante, en las casas egipcias, existía un fogón de características rudimentarias, rodeado de vasijas realizadas en barro y numerosas marmitas. Para la salida de los humos y los olores de la comida, los egipcios acostumbraban agujerear el tejado.

Ya en la Edad Media, el hogar donde se cocían los alimentos era el centro de la cocina y ocupaba una extensa superficie, en la que hasta diez hombres podían estar simultáneamente atareados.

Recién en el siglo XIII, aparecen en la cocina el horno y la mesa, seguidos luego por utensilios más livianos, de hojalata y hierro batido. Habrá que esperar a 1920 para que el níquel, el aluminio y el acero inoxidable derroten casi definitivamente al cobre, se impongan los muebles de cocina esmaltados en blanco y los más adinerados puedan adquirir la heladera.

Del fogón prehistórico a la cocina veloz

Es a partir de mediados del siglo XX, cuando la cocina empieza a asimilarse a un laboratorio, diagramado para lograr la máxima eficiencia con el mínimo esfuerzo. Hoy, cualquier mujer u hombre moderno sabe que, además de cocinar rico, económico y sano, ahorrar tiempo durante el proceso es una necesidad insoslayable. Para ello, aquí van algunos consejos importantes:

· Planificar: una buena planificación semanal o mensual te ayuda a ahorrar en las compras de supermercado, evita desperdiciar comida y te libera de tener que pensar cada día qué vas a preparar.

· Usar el freezer: si vas a hervir, asar o freír, podes colocar una cantidad mayor de alimentos que la que vas a consumir ese día y guardar el resto, de modo que un simple descongelado lo deje listo para usar la próxima vez que lo necesites.

· Todo a la vista: si tenés a mano todo lo que vas a necesitar durante la elaboración, evitarás ir varias veces a la heladera, abrir y cerrar repetidamente la alacena o arruinar la preparación por no haber encontrado el ingrediente para ponerlo al fuego en el momento justo.

· Tecnologizate: batidoras, licuadoras, jugueras y multiprocesadores hacen en segundos lo que antes llevaba horas. Incorporar tecnología en la cocina puede ser costoso al principio, pero libera una valiosísima cantidad de tiempo.

Como ves, entre aquellos seres rudimentarios, que comían a dentelladas, y las cocineras y cocineros de hoy, no solo han pasado siglos. También ha habido una enorme evolución, que hace que lo que en otros tiempos era simple supervivencia, hoy pueda ser vivido como placer, disfrute y un aporte determinante a una mucho mayor calidad de vida.

Receta:

Arrollado de atún

Ingredientes:

Pionono:

· 3 claras batidas a punto de nieve

· 3 yemas

· 2 cdas. de harina leudante

· 1 cdta. de pimentón

· 1 cda. de orégano Sal

Relleno:

· 1 lata de atún al natural

· 2 cdas. de queso crema (100 gr)

· 1 cda. de mayonesa light (50 gr)

· 1 zanahoria rallada

· 5 aceitunas picadas

· Sal y pimienta

Preparación:

· Batir las claras hasta lograr punto de nieve.

· Agregar las yemas y continuar batiendo hasta obtener una preparación bien espesa.

· Incorporar la harina tamizada con el pimentón, en forma envolvente para no bajar el batido. Luego agregar el orégano y mezclar suavemente.

· Verter la preparación en la cacerola enmantecada.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

· Arrollar, desmoldar y dejar enfriar.

· Mezclar el atún desmenuzado con el queso crema, la mayonesa y condimentar. Extender el pionono y untarlo con esta preparación. Cubrir con la zanahoria rallada y las aceitunas. Arrollar y servir.

Variante:

Reemplazar el atún por 1 pechuga de pollo cocida y picada

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Buenas Noches

Lograr un buen descanso durante la noche es fundamental para tener un buen día. Además de la cantidad, la calidad del sueño es un factor crítico para despertar de buen humor y mantener alejados los innumerables problemas físicos y emocionales que se derivan de un mal dormir.

Claves y secretos para conseguir “dulces sueños”

La noche está hecha para dormir…Una frase conocida que encierra un mundo de verdades. El dormir bien y levantarse descansados es fundamental para tener una buena jornada, aunque no se trata solamente de dormir la cantidad de horas que se aconseja. Factores como tener una cama adecuada, mantener hábitos saludables y darle al sueño el lugar que se merece son también de suma importante. Por el contrario, los problemas que pueden ocacionarse por un mal sueño son, entre otros, falta de concentración, falta de memoria, problemas de columna, insomnio, bajo rendimiento, ansiedad o irritabilidad. A estos hay que sumar problemas emocionales, físicos o stress, todas posibles consecuencias de una mala calidad de sueño. Dormir, en otras palabras, es un placer, pero también es salud.


Opiniones y consejos

Tener un colchón firme y una buena almohada es un primer paso fundamental para asegurarnos un buen descanso, ya que muchas veces el problema no está en nuestro cuerpo ni en nuestra mente, sino allí, en la cama. La buena postura corporal es otra de las claves, siendo la más correcta boca arriba, ya que así la columna se mantiene derecha.
El ambiente más adecuado para conciliar el sueño es siempre un lugar fresco, ventilado, oscuro y con el mayor silencio posible. Otro de los consejos que brindan los especialistas es no usar la cama para mirar televisión o leer, si esto nos distrae o “atrapa”, haciendo que tardemos más en dormirnos.


Hábitos recomendables

Hay muchos: entre ellos, bajar las luces entre las 7 u 8 de la tarde para aclimatarnos, o tomar una ducha caliente antes de ir a la cama. No consumir café o dulces por la noche, y perfumar la almohada (ya que algunos aromas, como el de la lavanda o la mirra “atraen” el sueño).
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, así como tener una rutina antes de dormir, puede ayudar, porque le “comunicamos” al cuerpo que está próximo a dormir y lo vamos relajando para el descanso. Tratar de no dormir demasiado durante el día también es clave, ya que de hacerlo no se restan horas de sueño para la noche. Por último, aunque no siempre es fácil, es bueno resolver los problemas y abandonar las preocupaciones antes de acostarse. Dejar que el momento de dormir sea solo para eso.
Si a pesar de todo esto, no se puede lograr el descanso, es muy importante consultar al médico. Y aprender que dormir no solo es cerrar los ojos y pasar la noche, sino que es darle al cuerpo la relajación que se merece, y es cuidarnos y prepararnos para tener un buen día. Nada menos.

Receta:

Brochettes de Queso y Ciruela

INGREDIENTES

· 16 Cubos de queso provolone

· 2 cdas. de harina

· 16 ciruelas pasas descarozadas

· 16 fetas de panceta ahumada

Otros:

· Palillos para brochettes

Preparación:

· Espolvorear los cubos de queso con la harina.

· Formar rollitos con la panceta.

· Insertar los ingredientes anteriores en forma alternada, en los palillos para brochettes, previamente aceitados.

· Calentar la bifera a fuego medio.

Colocar las brochettes y cocinar a fuego medio, rotándolas hasta finalizar la cocción.

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Quiere, no me quiere… comer.

Primero utilizadas por prestigiosos chef y restaurantes sofisticados, las flores comestibles han ampliado durante los últimos años su influencia y llegaron hoy incluso hasta supermercados y tiendas de los países más desarrollados. Su incorporación en menúes no sólo se debe a sus cualidades decorativas, también suman nuevos sabores.

Flores que sí, flores que no.

Más allá de que algunas puedan verse especialmente atractivas, hay que saber que no todas las flores son comestibles. Y de las que lo son, solo pueden consumirse aquellas que no contengan productos tóxicos o contaminantes para la salud, como herbicidas, pesticidas, fertilizantes o agroquímicos. Es por ello que es sumamente recomendable elegir solo las de procedencia segura.
Dicho esto, la lista de flores comestibles es bastante extensa. Dentro del grupo encontramos las flores de calabaza, de sabor delicado y dulce; las caléndulas, que si bien son amargas aromatizan bebidas; las rosas, las violetas, los claveles, los tulipanes y los crisantemos.
Estas aromáticas novedades se utilizan en muchos más platos de los que uno imagina. Se sirven en cocteles, se las prepara en tortas, se las usa como ingrediente de bombones, y también en cremas, ensaladas, postres, helados y chocolates. Según los expertos, incluso, algunas flores utilizadas en salsas le dan un “toque” muy especial a la carne y el pescado.


Pétalos curiosos…

Aún cuando comer flores pueda parecer a simple vista extraño, nos sorprendería saber que éstas, en realidad, se encuentran incorporadas a nuestra dieta desde hace tiempo. Y es que el alcaucil, el coliflor y el brócoli, por ejemplo, son también, efectivamente, flores. Tanto como el clavo de olor, el romero o el azafrán.
En fin, como se verá, las fronteras de lo comestible no siempre son rígidas, y constantemente podemos encontrar nuevos ingredientes, sabores y texturas con solo mirar a nuestro alrededor... preferentemente en este caso, hacia el jardín.

Canelones de jamón y queso

INGREDIENTES

· 2 huevos

· 100 grs. de harina leudante

· 200 c.c. de leche Sal y pimienta

· 200 gr. de jamón

· 200 gr. de queso de máquina

· 500 c.c. de salsa de tomates

· 250 c.c. de agua Aceite o spray vegetal para lubricar

Preparación

· Colocar los huevos en un recipiente. Agregar en forma alternada la harina y la leche.

· Mezclar hasta lograr una preparación homogénea. Condimentar. Dejar descansar 15'.

· Calentar la cacerola tapada. Lubricar.

· Verter parte de la mezcla de panqueque.

· Distribuir en el fondo de la cacerola.

· Tapar y cocinar a fuego mínimo.

· Retirar. Repetir la operación hasta finalizar con la mezcla de panqueque.

· Rellenar cada panqueque con jamón y queso. Arrollar.

· Cubrir el fondo de la cacerola con salsa de tomates, tapar y llevar a fuego mínimo.

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